فوائد الحديد للجسم والأطعمة الغنيه بالحديد بكثره
الحديد هو أحد المعادن المهمة والضرورية، وقد لا يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم فقط ، خاصة عند النساء ، ولكنه قد يعيق أيضًا جميع وظائف الجسم الأساسية الأخرى، كما أن الحديد ضروري في استقلاب البروتينات وإنتاج الإنزيمات والهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء، ويتضمن العديد من الفوائد الأخرى التي يمكن عرضها في المقال التالي عبر موقع موسوعة.
فوائد الحديد للجسم
الحديد معدن أساسي وحيوي لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما أنه يساعد في مكافحة التعب مع دعم الوظيفة الإدراكية وجهاز المناعة والأداء البدني وتطور الجسم، بالإضافة إلى وجود العديد من الفوائد التي يمكن عرضها فيما يلي:
- يعمل على تقليل التعب والإرهاق.
- يعزز مستويات الطاقة الجيدة في الجسم.
- يساعد في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء ووظيفة الهيموجلوبين التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- يعمل على تحسين الأداء العقلي والجسدي.
- يساهم في الوظيفة الإدراكية الطبيعية على دعم مدى الانتباه واتخاذ القرار والاستدلال والتعلم والذكاء.
- يساهم في العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم.
- يساهم في الحفاظ على الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة.
- يساهم في الحمل الصحي.
- يعزز من نمو العضلات وتطور الجسم.
- يساهم في الأداء الرياضي.
- يساعد في صحة جيدة وحيوية.
- يعمل على تدعيم فعالية اللقاح.
فوائد الحديد للبشرة
تتمثل فوائد الحديد للبشرة فيما يلي:
- يمنح بشرتك إشراقة صحية: الجلد الباهت والهالات السوداء هي أكثر علامات فقر الدم الناتجة عن نقص الحديد شيوعًا، حيث يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين ، مما يؤدي إلى انخفاض عدد كرات الدم الحمراء، كما يمكن لجرعة صحية من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي اليومي أن تمنح بشرتك توهجًا وأن يصبح ورديًا.
- يسرع التئام الجروح: يلعب الحديد أيضًا دورًا مهمًا في تسريع عملية التئام الجروح، كما أنه يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء ، وهو المكون الأساسي للهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، حيث بدون الإمداد المناسب بالأكسجين، لا يمكن التئام الجروح.
فوائد الحديد للشعر
يحارب تساقط الشعر، حيث يمكن أن يعانين من تساقط الشعر المفرط بسبب نقص الحديد، حيث إن مخزون الحديد المنخفض (الفيريتين) يزيد من معدل تساقط الشعر ، خاصة عند النساء في فترة انقطاع الطمث، كما أنه يساعد الحديد أيضًا على تحسين ملمس الشعر ويقلل من بهتانه عن طريق زيادة تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى جذور الشعر وفروة الرأس.
فوائد الحديد للصحة
تتمثل فوائد الحديد للصحة فيما يلي:
- يمنحك النشاط: يعمل الحديد كحامل للأكسجين في الجسم وينقله إلى العضلات والدماغ ، وبالتالي يزيد من الأداء البدني واليقظة العقلية، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد في الجسم إلى عدم الانتباه ، وسرعة الانفعال ، والإرهاق.
- يساعد على تحسين وظيفة العضلات: أن الحديد مهم للغاية لتحسين صحة العضلات.
- يساهم في تنمية الدماغ: إن الوظيفة المعرفية والحركية والتطور الاجتماعي والعاطفي والفيزيولوجي العصبي عند الرضع الذين يعانون من فقر الدم يكون ناجم عن نقص الحديد.
- يضمن الحمل الصحي: يجب على النساء الحوامل تناول 27 ملليجرام من الحديد يوميًا. من الأفضل امتصاص مكملات الحديد عند تناولها بأطعمة غنية بفيتامين سي ، مثل البرتقال والجريب فروت وعصير الطماطم.
- يقوي المناعة: لديه القدرة على تقوية المناعة،فإن الحديد مفيد للغاية لعدد من وظائف الجهاز المناعي مثل تمايز وانتشار الخلايا اللمفاوية التائية وإنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية التي تقاوم مسببات الأمراض.
لماذا الحديد مهم
الحديد معدن أساسي يساعد في الحفاظ على صحة الدم لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة ووظيفة الهيموجلوبين المناسبة.
- الهيموغلوبين هو البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئة إلى جميع أجزاء الجسم.
- ينقل الأكسجين في الدم إلى الأنسجة والأعضاء، ثم ينقل ثاني أكسيد الكربون من الأعضاء والأنسجة إلى الرئتين.
- يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ويوفر الأكسجين للعضلات والدماغ لدعم مستويات الطاقة، وكذلك الأداء البدني والعقلي.
- يساعد الحديد في مكافحة التعب ، مع دعم الوظيفة الإدراكية الجيدة وجهاز المناعة.
- كما أنه ضروري لنمو الجسم وتطوره.
- يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم.
- مع نقص الحديد ، لن يكون هناك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما قد يؤدي إلى التعب وضعف الصحة.
مصادر الحديد
هناك العديد من مصادر الحديد في الغذاء التي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي والمكملات الغذائية، والتي يمكن عرضها من خلال النقاط التالية:
الطعام
تمتص أجسامنا الحديد بانتظام من الطعام الذي نتناوله. لتجنب نقص الحديد ، من المهم اتباع نظام غذائي صحي بما في ذلك الأطعمة الغنية بالحديد. تشمل هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء والدواجن بما في ذلك اللحم البقري والدجاج والديك الرومي.
- المأكولات البحرية والأسماك والمحار بما في ذلك التونة وبلح البحر والمحار.
- السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مثل: البروكلي.
- الكبد ولحوم الأعضاء مثل: الكلى والدماغ والقلب.
- البقوليات، مثل: الفاصوليا الحمراء ، والفول والحمص.
- المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز والجوز والكاجو والبندق والصنوبر.
- الفاكهة المجففة مثل: الزبيب والتمر والمشمش.
- حبوب الإفطار المدعمة مثل: ، رايس كرسبيز وكورن فليكس.
- بيض.
- أرز بني
- مكرونة وخبز كامل الدسم.
- البقوليات.
- دقيق فول الصويا.
- التوفو.
- الشوكولاته الداكنة
مكملات الحديد الغذائية
- المكملات الغذائية هي مصدر رئيسي آخر للحديد، هناك اختيار من كبسولات الحديد أو الأقراص الفوارة.
- تلك المكملات التي تعمل على تقليل التعب ومكافحة نقص الحديد ودعم الوظيفة الإدراكية الطبيعية والمساهمة في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء.
نسبة الحديد اللازمة للجسم
الذكور متوسط الحاجة لديهم تكون حوالي 4 جرامات من الحديد في أجسامهم ، والإناث حوالي 3.5 جرام؛ عادة ما يحصل الأطفال على 3 جرامات أو أقل.
- يتم توزيع 3-4 جرام في جميع أنحاء الجسم في الهيموجلوبين والأنسجة والعضلات ونخاع العظام وبروتينات الدم والإنزيمات والفيريتين والهيموسيديرين والنقل في البلازما.
- الجزء الأكبر من الحديد في البشر موجود في الهيموجلوبين،باستثناء حالات فقدان الدم الشديد أو الحمل أو طفرات النمو ، حيث تتطلب كميات أكبر من الحديد ، فإن أجسامنا تحتاج فقط إلى حوالي 1 إلى 1.5 ملليجرام من الحديد يوميًا لتعويض ما فقده.
- يبلغ إجمالي الفقد اليومي الطبيعي للحديد الذي يفرز من خلال البول ، والسوائل المهبلية ، والعرق ، والبراز ، والدموع حوالي 1-1.5 ملليغرام ، أو ما يعادل ما يحتاجه معظمنا يوميًا ليعمل بشكل طبيعي.
- توفر الطبيعة هذه الفترات من الاحتياجات المتزايدة للحديد من خلال زيادة كمية الحديد التي يتم امتصاصها.
- لا بد من الانتباه على النظام الغذائي في مرحلة الحيض حيث سيزيد بشكل طبيعي 1.5 ملليغرام التي تمتصها عادة ما يصل إلى 3-3.5 ملليغرام لتجديد مخزون من الحديد.
- يحصل الطفل الذي لم يولد بعد في الثلث الثالث وقبل الولادة مباشرة على كمية هائلة من الحديد من الأم.
- لهذا السبب يكون لدى حديثي الولادة والرضع نسبة عالية جدًا من التشبع بالفيريتين المصل والحديد الترانسفيرين (TS٪).
