أفضل الأطعمة لبناء العضلات 2023

إن كنت من المترددين إلى الصالات الرياضية ستحتاج التعرف إلى  أفضل الأطعمة لبناء العضلات حيث أن عملية بناء العضلات عملية معقدة لأبعد الحدود، حيث يلزم لبنائها أن تعرض العضلة إلى إجهاد شديد، بعد ذلك تحدث مرحلة الاستشفاء العضلي، وهي المرحلة التي تحدث فور توقف الإجهاد، وفي تلك الرحلة يقوم جسمك بسحب العناصر الغذائية من الطعام الذي تناولته، وهذا لتشكيل العضلة، لذلك ستكون في حاجة كبيرة إلى تناول أطعمة تحتوي على عناصر غذائية مناسبة، لهذا سنقدم لكم في هذا المقال من موسوعة أفضل أنواع الأطعمة لبناء العضلات، وأهم النصائح بناءها فتابع معنا.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

هناك الكثير من الأطعمة المميزة التي تساعد على البناء العضلي، وفيما يلي نوضح أبرز وأهم هذه الأطعمة.

البطاطا الحلوى

• تعتبر البطاطا الحلو من الأطعمة المتميزة في رياض كمال الأجسام.
• حيث تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، وهذا ما تحتاج العضلة إليه.
• كما أنها غنية بالألياف والبروتين، كذلك تحتوي على كمية عالية من الدهون الصحية التي يحتاج إليها الكثيرين.
• وتمتلك البطاطا الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين B6 وفيتامين H وفيتامين D.
• وتحتوي البطاطا الحلوى على نسبة عالية من المغنسيوم والحديد الضروري لصحة الجسم.
• كما تعتبر من أنسب الأطعمة المتحكمة في الشهية.
• ويفضل الكثير من لاعبين كمال الأجسام تناولها بعد التمرين، لتعويض الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات التي فقدها أثناء التمرين.

البيض المسلوق

• يحتوي البيض على بروتينات التي تحتاج العضلة إليها للبناء.
• كما أن للبيض كميات عالية من الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات.
• ويمتلك البيض بعض من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والزنك المفيدة للعضلات والعظام.
• ويعتبر البيض من أكثر الأغذية التي تسرع عمليات الأيض، ويحتوي على كميات عالية من الدهون والطاقة.
• يفضل أن يتم تناول البيض مسلوقاً لأن في حالة قليه بالزيت يفقد الكثير من العناصر الغذائية فيه.
• كما يشرب الكثير من الزيوت المهدرجة، التي تم قليه فيها، فبالتالي قد يسبب ضرر.
• إن تناول البيض بكميات كبيرة قد يسبب الكوليسترول فأحذر من الإفراط في التناول.
• والجدير بالذكر أن الكثير من لاعبين كمال الأجسام، يأكلوا بياض البيض فقط ولا يأكلون الصفار، حتى لا يتعرضوا لارتفاع نسبة الكوليسترول.
• وينصح الأطباء بتناول من بيضتين إلى ثلاثة في اليوم ليناء العضلات.

صدور الدجاج

• هي الوجبة الرسمية للاعبين كمال الأجسام، كما أنها ضرورية جداً لبناء العضلات.
• حيث تمد الإنسان بالبروتين الحيواني الذي يحتاج إليه، كما يقوم بإصلاح الأنسجة الخاصة بالعضلات.
• ويعمل على إصلاح الخلايا الأخرى، ويحمي من التعرض للإصابات.
• ولصدور الدجاج الكثير من العناصر الغذائية المثالية للجسم ولعل أهمها فيتامين B6 والحديد والزنك.
• من الضروري علينا تجنب صدور الدجاج المقلية، حيث تفقد الدجاجة الكثير من عناصرها الغذائية.
• وتعرض الإنسان إلى ارتفاع معدلات الكوليسترول في الجسم.

الحليب

• إن الحليب هو غذاء عضلي وعظمي في المقام الأول.
• حيث يحتوي الحليب على الكثير من العناصر مثل البروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد العضلة في إتمام عملية البناء.
• ومن البروتينات الموجدة فيه مصل اللبن والكازين الذي يتحول لأحمضا أمينيه، ويمتصه الدم بشكل سريع.
• يتمتع الحليب بقدر وافي من الفيتامينات والمعادن وكذلك الكربوهيدرات وهي من اكثر العنصار التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
• إن الحليب يساعد لاعبين كمال الأجسام، علي تعويض ما يفقده لاعبين كمال الأجسام من السوائل أثناء ممارستهم التمارين الرياضية.
• ويفضل تناول الحليب الخالي الدسم، ويمكن أن تضيفه له قطعة صغيرة من الموز، خصوصًا عند وجبة الإفطار أو بعد التمرين.

سمك السلمون

• تعتبر الأسماك بشكل عام وسمك السالمون بشكل خاص من أكثر الأطعمة قدرة على البناء العضلي للجسم.
• ويتمتع سمك السالمون بتوافر الكثير من الفيتامينات والبروتينات التي تحتوي عليه.
• ويتميز سمك السالمون بتوافر كميات كبيرة من الأومجيا3 التي يحتاج إليها الجسم لعملية البناء العضلي.
• كما يتمتع السلمون بقدر كبير جداً من العناصر الغذائية الأخرى ولعل أهمها الكالسيوم والمغنسيوم، وكذلك الحديد، وكل تلك المكونات تعمل بشكل رائع في بناء العضلات.
• ويفضل تناول سمك السالمون مع السلطة الخضراء وخبز الشعير كوجبة غذائية متكاملة بعد التمرين.
• وينصح بتناول سمك السالمون من مرة إلى مرتين في الأسبوع.

بذور الكتان

• إن بذور الكتان واحدة من أبرز الأطعمة التي تسهل على الجسم عملية البناء العضلي.
• وتحتوي بذور الكتان على كميات عالية جداً من البروتينات والأحماض الأمينيه، التي بدورها تعمل على حماية المفاصل من الالتهابات.
• ولها قدرة عالية وكبيرة على تقليل نسبة الدهون في الجسم.
• ولبذور الكتان قدرة أكثر من ممتازة على بناء العضلات، ويتم إدخالها في الكثير من المكملات الغذائية للاعبين.
• ويفضل أن يتم تناول بذور القطان مع الزبادي قبل الذهاب إلى النوم، حيث تسحن عملية الاستشفاء العضلي، وتعجل بها.

زيت الزيتون

• إن زيت الزيتون يحتوي على نسبة 70% من الدهون من النوع الأحادي، والتي تعمل على توفير الحماية في الجسم.
• وللأمانة العلمية زيت الزيتون ليس من الأطعمة التي تبني العضلات، بل هو خيار رائع وصحي لطهي الطعام التي تبني الجسم.
• فعلى سبيل المثال السلطة الخضراء التي يوضع فيها زيت الزيتون فوائدها للعضلات أكثر من السلطة التي يوضع فيها زيت الذرة.
• كما أن الأطعمة المطهية بزيت الزيتون، أفضل بكثير من الأطعمة المطهية بطرق مختلفة.

أطعمة يجب أن تتجنبها لبناء العضلات

هناك الكثير من أنواع الاطعمة التي ينصح أن نجتنبها لنتمكن من بناء العضلات، وفيما يلي أبرز أنواع تلك الأطعمة.

• المشروبات السكرية: إن المشروبات السكرية تسبب زيادة كبيرة في الوزن، كما أنها تسبب تراكم الكثير من الدهون في الجسم.
• المشروبات الغازية: لا تنتظر أن تبنى عضلاتك وأنت تشرب المشروبات الغازية، حيث تحتوي على كميات مهولة من السكر.
• كما أنها تحتوي على عناصر تسبب هشاشة العظام، ويفضل أن تشرب بدلاً منها العصائر الطبيعية.
• الأطعمة المقلية: إن الأطعمة المقلية بمختلف أنواعها تعتبر من المصادر الغنية، بالسعرات الحرارية.
• وينصح الكثير من خبراء التغذية أن يتم اجتنابها، لما لها من أثر سيء على صحة الإنسان.
• كما أن تلك الأطعمة تسبب خطر الإصابة بالأمراض القلبية، والسمنة، وزيادة الوزن.
• الكربوهيدرات المكررة: إن الكربوهيدرات من الأطعمة التي يجب الالتزام بتناولها، ولكن الأطعمة من النوع الكربوهيدرات المتكررة هي التي يجب أن تحد من تناولها.
• حيث أن لها أثر سلبي في الجسم، وتزيد من فرص الإصابة بمرض السكري.
• وتؤدي أيضًا إلى تراكم الدهون، وتزيد من انفتاح الشهية.

نصائح مهمة لبناء العضلات

• هناك بعض النصائح التي يجب على كل شخص أن يلتزم بها للحصول على نتائج مرجو، وفيما يلي أهم تلك النصائح.

تناول الغذاء المتزن

حيث يجب على الإنسان أن يتناول الأطعمة المحتوية على جميع العناصر الغذائية.

ومن بين أبرز أنواع تلك الأطعمة هي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، فعليك أن لا تقطعهم بل عليك أن تحسب احتياجك منهم، من خلال سعراتك.

ويمكنك أن تحسب احتياج جسمك من السعرات الحرارية من خلال الموقع الرسمي لوزارة الصحة السعودية “من هنا“.

شرب مياه كافية

• حيث تحافظ المياه على أداء الجسم لمختلف الأنشطة الحيوية
• وتعمل على التسريع من بناء العضلات.

ممارسة تمارين رقع الأثقال

• هي تمارين تقوم بوضع العضلات تحت ضغط عضلي.
• وهذا الضغط العضلي ما يسهل من بناءها.

أحصل على قسط كافي من النوم

• حيث أن عملية بناء العضلات تتم أثناء فترات النوم.
•  يعتبر النوم المتقطع أو غير الكافي، أكثر ما يقلل فرص بناء العضلات.

وبهذا عزيزي القارئ نكون قد قدمنا إليكم أفضل الأطعمة لبناء العضلات وكون قد عرفناكم الأطعمة التي يجب عليك أن تتناولها، ونكون قد أوضحنا أهم النصائح التي يجب أن يلتزم بها كل من يرغب ببناء العضلات، ونتمنى أن ينال الموضوع إعجابكم.

للمزيد من المقالات عبر الموسوعة العربية الشاملة

• نظام غذائي لبناء العضلات
• نصائح لبناء العضلات للنساء
• كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
• كمال الأجسام وبناء العضلات