بحث عن جري سريع .. فوائد الجري السريع وقوانينه

لاياضة الجري السريع تأو ما تعرف بالعدو السريع من الرياضات التنافسية التي يحاول بها عدد كبير من الأشخاص للركض بأقصى سرعة في مسافات صغيرة، وقد حصدت هذه الرياضية أهمية كبيرة وأصبحت من الألعاب الأولمبية والتي تنقسم إلى العديد من الفئات، كما أنها تحتاج إلى العديد توافر العديد من العوامل، هذا ما يمكن توضيحه من خلال المقال التالي عبر موقع موسوعة

بحث عن جري سريع وتعريفه

على الرغم من أن الجري هو حركة طبيعية وبسيطة، إلا أنه أكثر تعقيدًا مما تراه على السطح.

• هناك عدد لا يحصى من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار للأداء الأمثل للجري السريع، والعديد من هذه العوامل تساهم في ما إذا كنت قادرًا على زيادة سرعتك بالفعل أم لا.
• يعتمد تعلم كيفية الجري بشكل أسرع على كيفية تدريب جسمك حيث إنه يتطلب فهمًا لكيفية تعظيم الطاقة والقوة مع توظيف مناسب للهيكل العضلي والعظمي.

عوامل تؤثر على الجري السريع

الجري عملية صعبة، لكنها بعيدة كل البعد عن المستحيل، عندما يتعلق الأمر بالسرعة على وجه التحديد، سترغب في التركيز على العوامل الرئيسية التالية:

امتداد الورك

• إنها حركة طبيعية يومية لا تتطلب الكثير من التفكير، ولكنها تأتي مع ميكانيكا حيوية معقدة بشكل غير متوقع لها تأثير كبير على الوظائف والحركة الفعالة.
• وهذه الحركة تتم من خلال تحريك الفخذ بعيداً عن الحوض.
• أكبر مشكلة في هذه الحركة هي أن معظم الناس لا يمارسونها على أساس يومي، على الأقل بدرجة ليست كافية لإفادة العضلات بالفعل.

علاقة تمديد الورك بالجري السريع

• إن تمديد الورك غير الكافي يعني أنك تحد من مقدار الطاقة التي تولدها مع كل خطوة
• الوركين جزء من حركة أكبر تُعرف باسم الامتداد الثلاثي، والذي يشير إلى النقطة في خطوتك حيث يتم تمديد المفاصل الرئيسية الثلاثة للساق والورك والركبة والكاح بالكامل، وهذا الامتداد المتزامن هو المصدر الأساسي لتوليد الطاقة.
• من أجل توليد أكبر قدر من الطاقة، يجب أن تكون المفاصل قادرة على التمديد الكامل، وخاصة مفصل الورك،
• أثناء الجري، تكتسب الطاقة من تقلص الغلوتيوس ماكسيموس وتمديد الورك، ثم يتم نقل هذه الطاقة عبر المجموعات العضلية الرئيسية للساق من أجل دفع أقوى في الخطوة التالية.
• بالإضافة إلى ذلك، يتم نقل بعض هذه الطاقة إلى عضلات الورك المثنية، مما يساهم أيضًا في تأرجح أمامي أقوى وأكثر كفاءة في استخدام الطاقة في الساق.

تعزيز الطاقة في كل خطوة

• يميل المتسابقون إلى الوصول إلى حوالي 2000 خطوة لكل ميل يركضون فيه – مما يعني أن أي تغييرات تقوم بها لخطوة واحدة ستنطبق على آلاف الخطوات الحرفية.
• وإذا كنت تريد زيادة مقدار الطاقة التي تولدها لكل خطوة اتخذتها، فيمكنك فقط تخيل مقدار الطاقة الإجمالية التي ستضعها في الأداء.
• وعلى الرغم من ذلك عندما تقوم بتحليل تأثير القوة على سرعة الجري، فإنها لا تعتمد فقط على مقدار القوة التي تمتلكها، كما أنه يتضمن مدى كفاءة توليد هذه القوة، ومدى قدرة العضلات على امتصاص الطاقة للانكماش الفعال.
• لدفع نفسك إلى الأمام بأقصى قدر من الكفاءة والقوة، ستحتاج إلى فهم كيفية امتصاص الجسم للصدمة ونقل الطاقة من أجل الدفع الأمامي في كل خطوة.

امتصاص الصدمات

• إن امتصاص الصدمات ليس مفيدًا فقط لصحة المفاصل والأوتار، ولكنه يلعب أيضًا دورًا فعالًا في تعظيم مصادر الطاقة للجري بشكل أسرع وأكثر قوة.
• سيمنع امتصاص الصدمة قوى التأثير من إضافة ضغط على المفاصل وبدلاً من ذلك يستخدم صدمة التأثير كطاقة لتقلص العضلات بشكل أكثر كفاءة أثناء التمديد الثلاثي، مما يسمح هذا في النهاية بنقل طاقة أفضل وخطوة أكثر كفاءة.

توليد الدفع الأمامي

• يتطلب التمديد الثلاثي الكامل تقلص مجموعات عضلية متعددة، وعندما يحدث هذا، سيبدأ هذا الانكماش في نقل الطاقة عبر الساق ، بدءًا من الورك وصولاً إلى القدم.
• سيؤدي النقل الفعال للطاقة إلى الضغط الأمثل لكل خطوة، مما يعني أنك ستزيد من كمية الطاقة التي تدفعك إلى الأمام، نتيجة لذلك، ستتمكن من الجري بكفاءة أكبر وقطع مسافة أكبر مع كل خطوة.

زيادة الإيقاع

من أجل تحسين الخطوة لا بد من تحسين إيقاع الجري، وعلى الرغم من أن السرعة تتأثر بعدد لا يحصى من العوامل، إلا أنها تعتمد بشكل كبير على مدة الخطوات ومدى تكرارها وهذا ما يتم من خلال تدريب الإيقاع

الإيقاع هو عبارة عن عدد الخطوات التي تتخذها كل دقيقة، وعادة، كلما زاد الإيقاع، زاد أداء الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة، ويمكنك زيادتها من خلال اتباع الخطوات التالية:

• البدء بحساب الإيقاع الأساسي، وهي عملية سهلة بما فيه الكفاية، حيث إنها تتم من خلال الركض بوتيرة مريحة لبضع دقائق، ثم ابدأ في عد تلك الخطوات، عادةً ما تكون أسهل طريق؛ ثم مضاعفة ذلك في اثنين لحساب القدمين، وضرب ذلك في اثنين مرة أخرى للحصول على إجمالي الخطوات لمدة دقيقة كاملة.
• أو يمكنك استخدام بعض التقنيات الذكية التي تكون في الساعات لحساب الإيقاتع
• يعد ىالحصول على الإيقاع لا بد من زيادة عدد الخطوات التي تتخذها تدريجيًا حتى تصل إلى هدف الإيقاع، ومن الجدير بالذكر أن عدد من الخبراء يقترحون زيادة أسبوعية فك أي مكان بين 5-10٪ من الإيقاع الأول
• يمكنك أن تمنح زيادة الإيقاع 2-4 خطوات في الدقيقة كل أسبوع حتى يكون للجسم متسعًا من الوقت للتكيف.

فوائد الجري السريع

هناك العديد من الفوائد التي يمكن تحصيلها من تلك الرياضة، ومنهذه الفوائد ما يلي:

• يحسن صحة القلب والأوعية الدموية: أن الجري يعمل على نظام القلب والأوعية الدموية، حيث يزداد معدل ضربات القلب مع الجري لضخ المزيد من الدم وبالتالي الأكسجين والمغذيات التي تصل إلى العضلات العاملة، ومع الجري المستمر يتكيف القلب والرئة مع ذلك الأمر، مما يمكنه ضخ كمية أكبر من الدم لكل نبضة، وتصبح الرئة أكثر قوة وقادرة على تناول المزيد من الهواء لكل نفس.
• يبني القوة العضلية: إن الجري يمكن أن يساعد في بناء العضلات وزيادة القوة. كتمرين لكامل الجسم، يؤدي الجري إلى تقوية الساق وأعلى الجسم
• يزيد من كثافة العظام: الأنشطة عالية التأثير مثل الجري تضغط على العظام التي تحفزها على التكيف من خلال وضع المزيد من المعادن داخل العظام لتقوية الهيكل، كما أن يزيد الجري أيضًا من إنتاج هرمونات بناء العظام في الجسم، مما يحفز الجسم على صنع المزيد من خلايا العظام ويثبط نشاط الخلايا التي تكسر خلايا العظام، وبالتالي تصبح العظام أقوى وأكثر مرونة وأقل عرضة للكسر.
• تعزيز الصحة: الجري الثابت يمكن أن يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويخفض الدهون الثلاثية، ويخفض الكوليسترول، كما أنه يمكن أن يقلل أيضًا من محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يقلل تحسين هذه العلامات الصحية من مخاطر الإصابة بالأمراض
• يقلل التوتر: يمكن أن يؤدي الجري إلى خفض هرمون التوتر، الكورتيزول، مما يساهم في الحصول على الشعور براحة أكبر.
• يحرق السعرات الحرارية:يساهم الجري في خلق نقص السعرات الحرارية الذي تحتاجه لحرق الدهون.

نصائح للبدء في الجري

الجري نشاط عالي التأثير وقبل البدء به لا بد من اتباع بعض النصائح والإرشادات الهامة، والتي يمكن تقديمها من خلال النقاط التالية:

• ابدأ بالمشي: قد تحتاج إلى البدء بالمشي. إذا لم تكن نشطًا على الإطلاق لبعض الوقت، فما عليك سوى المشي في الأسبوع الأول، وزيادة المسافة والسرعة كل يوم.
• لا تدفع نفسك بقوة: ستغرق الأمر من العضلات والعظام والأوتار والأربطة وقتًا أطول للتكيف مع ضغوط الجري وتأثيره أكثر مما يستغرقه نظام القلب والأوعية الدموية للتكيف مع المتطلبات الهوائية.
• جهز الحذاء: يوصى الخبراء بأفضل أحذية الجري للميكانيكا الحيوية لمنع الإصابة.
• اتبع خطة: اتباع خطة أو برنامج تشغيل للمبتدئين لضمان تكثيف التدريب بأمان وفعالية.
• امنح جسمك استراحة: تأكد من قضاء أيام راحة كافية أو اختيار تمرين منخفض التأثير في أيام بديلة لتقليل التأثير والضغط على الجسم أثناء الخفقان